¿Qué significa realmente llevar una dieta equilibrada?
Desglosando la proporción entre «bueno» y «malo» de la dieta equilibrada.
Mantener una dieta saludable no debería significar privarse de todos los alimentos que le gustan. Alcanzar ese equilibrio de sentirse bien y comer bien es realmente un juego de números.
Hoy en día, vivimos en una cultura que nos da mucha vergüenza, en la que nos sentimos culpables si nos saltamos un entrenamiento, si pasamos un día entero en el sofá o si nos atrevemos a comer una segunda porción de pizza. Si combinamos todo esto con una cultura dietética que asigna etiquetas de «bueno» y «malo» a los alimentos, no podemos evitar sentir que la única forma de ser virtuosos es evitar por completo los caprichos.
«Nos hemos adentrado en esta forma tan desordenada de pensar en la comida y las dietas, en la que o estás dentro o estás fuera», dice Christina Stapke, RDN, CD, dietista integral y funcional con sede en Seattle. «Hay un daño psicológico que puede venir de la restricción, haciéndote obsesivo sobre lo que comes y, en última instancia, sólo añadiendo más estrés a tu vida, lo que puede aumentar el cortisol y crear inflamación sistémica.»
Sin embargo, cuando se trata de comer para su salud en general, todo es cuestión de equilibrio: dar prioridad a los alimentos limpios y densos en nutrientes, mientras se permite la indulgencia ocasional. «La comida debe ser una parte agradable de la vida, y creo que es muy importante incluir las cosas que te gustan en tu dieta», dice Mitzi Dulan, RD, CSSD, una experta en nutrición de Kansas City. «¿Debes comer una gran galleta de chocolate todos los días? No. Pero una vez a la semana, sí. Darse permiso es importante para tener una relación sana con la comida.» En este sentido, los expertos son reacios a llamar a los alimentos estrictamente «buenos» o «malos», y en su lugar piensan que es preferible considerar lo que se come como una opción saludable o una opción no tan saludable.
Entonces, ¿qué es exactamente una dieta equilibrada?
«Asumiendo que no hay problemas de salud crónicos, es una buena idea apuntar a una proporción de 80:20 de alimentos saludables a alimentos no saludables, donde la mayor parte del tiempo se sigue una dieta limpia, con muchas verduras y no inflamatoria, y luego el resto del tiempo, no te preocupas por ello», dice Stapke. «Así que de tres a cinco veces a la semana, ya sea una comida o un tentempié, te das un capricho». Y con un poco más de libertad, es mucho más fácil mantener el rumbo. Aquí, algunos consejos sobre cómo llevar una dieta equilibrada y tomar decisiones que alimenten el cuerpo durante ese 80 por ciento de tu tiempo de alimentación.
* Limítese a los alimentos limpios
Leer las etiquetas es una lata, así que opte por alimentos integrales que no lleven una larga lista de ingredientes. «Limítate a los alimentos de un solo ingrediente o, si hay varios ingredientes en la etiqueta, deberías ser capaz de reconocerlos como ‘reales’ y no sentirte como si estuvieras haciendo un examen de química», dice Dulan. Tendrás que aprender a no abusar del exceso de azúcares añadidos, de los alimentos envasados, de los carbohidratos refinados e incluso del pan y las pastas que suelen estar muy procesados. Además, Stapke dice que puede considerar evitar alimentos inflamatorios como el gluten, los lácteos, el aceite vegetal y el alcohol.
* Equilibra tu plato
Cuando te llenas de verduras sin almidón y proteínas magras, no habrá mucho espacio en tu intestino para la basura. «Llena tu plato (al menos la mitad) con frutas y verduras de colores, que son una gran fuente de fibra y están repletas de potentes antioxidantes y antiinflamatorios», sugiere Dulan. También querrás llenar una cuarta parte de tu plato con proteínas magras y pescado graso, que está lleno de omega-3.
* Opte por lo orgánico cuando pueda
Obviamente, comprar productos orgánicos no siempre es una opción que se ajusta al presupuesto, pero los expertos recomiendan tratar de conseguir la docena de productos sucios (como manzanas, apio y espinacas) orgánicos siempre que sea posible. También querrá optar por las aves de corral, las carnes de animales alimentados con pasto, los productos lácteos y los huevos principalmente ecológicos. «Los pesticidas y las hormonas de nuestro sistema alimentario pueden causar estragos en nuestro cuerpo y en nuestro sistema inmunitario», explica Stapke. «Si es demasiado caro, considera la posibilidad de comprar productos orgánicos cada dos viajes de compras. Además, las verduras orgánicas congeladas son menos caras pero igual de nutritivas.»
* Date un capricho con las verduras
Es posible que en el preescolar hayas decidido que los alimentos saludables son una porquería, pero todos tenemos que replantear nuestra forma de pensar -y de cocinar- para aceptar las verduras como el delicioso capricho que son. En realidad, todo depende de cómo se preparen. «Hay muchas formas sencillas de preparar las verduras para darles mucho sabor», dice Dulan. «Me encanta añadir zumo de limón y queso parmesano a las coles de Bruselas, o marinar espárragos y rábanos en vinagre balsámico». Asadas o a la parrilla, con las salsas adecuadas, las verduras pueden ser el punto culminante de la comida y no una nota secundaria. Y cuando te pongas a degustar un gran plato de pimientos a la parrilla, cargado de judías negras y guacamole, te darás cuenta de lo travieso que puede ser comer bien -y con el equilibrio adecuado-.
