La mejor dieta: La calidad cuenta
- Las directrices dietéticas han cambiado a lo largo de los años a medida que la investigación se hace más precisa para determinar lo que debemos comer para alcanzar una salud y un peso óptimos. Las pruebas más sólidas hasta la fecha muestran que las calorías son importantes, pero centrarse en la calidad de los alimentos es una parte igualmente importante para prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de peso. Se debe ajustar al biorritmo humano.
- Concéntrese en comer alimentos de alta calidad en porciones de tamaño adecuado.
* Tenga en cuenta la calidad, no sólo las calorías
«Una caloría es una caloría» es un eslogan dietético muy repetido, y no comer en exceso es, de hecho, una importante medida de salud. Sin embargo, en lugar de centrarse sólo en las calorías, las nuevas investigaciones demuestran que la calidad también es clave para determinar lo que debemos comer y lo que debemos evitar para conseguir y mantener un peso saludable. En lugar de elegir los alimentos basándose únicamente en el valor calórico, piense en elegir alimentos saludables de alta calidad y minimizar los de baja calidad.
- Los alimentos de alta calidad son los no refinados y mínimamente procesados, como las verduras y las frutas, los cereales integrales, las grasas saludables y las fuentes de proteínas saludables, es decir, los alimentos recomendados en el Plato de la Alimentación Saludable.
- Los alimentos de menor calidad son los aperitivos muy procesados, las bebidas azucaradas, los cereales refinados (blancos), el azúcar refinado, los alimentos fritos, los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y trans, y los alimentos con alto índice glucémico, como las patatas.
No existe una dieta «perfecta» para todo el mundo, debido a las diferencias individuales en los genes y el estilo de vida.
* La calidad cuenta
Un estudio analizó si ciertos alimentos eran más o menos propensos a promover el aumento de peso. Este tipo de investigación, que examina alimentos y bebidas específicos, nos permite comprender si «una caloría es una caloría», o si comer más alimentos de mayor calidad y menos de menor calidad puede conducir a la pérdida y el mantenimiento del peso.
Los investigadores del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard nos muestran que la calidad es, de hecho, muy importante a la hora de determinar lo que debemos comer para alcanzar y mantener un peso saludable, y que la noción de «una caloría es una caloría» no lo dice todo.
- En un estudio realizado con más de 120.000 mujeres y hombres sanos a lo largo de 20 años, los investigadores determinaron que el cambio de peso estaba más fuertemente asociado a la ingesta de patatas fritas, patatas, bebidas azucaradas y carnes rojas tanto procesadas como no procesadas. Los investigadores concluyeron que el consumo de alimentos procesados con mayor contenido de almidones, cereales refinados, grasas y azúcares puede aumentar el aumento de peso.
- Los alimentos que se asociaron a la pérdida de peso fueron las verduras, los cereales integrales, las frutas, los frutos secos y el yogur.
- Los investigadores no descartaron la importancia de las calorías, sino que sugirieron que la elección de alimentos de alta calidad (y la disminución del consumo de alimentos de menor calidad) es un factor importante para ayudar a las personas a consumir menos calorías.
«Los cambios en factores dietéticos específicos pueden tener un gran impacto en el aumento de peso a largo plazo»: La estrategia de pérdida de peso consistente en limitarse a «comer menos y hacer más ejercicio» puede ser demasiado simplista» en un comunicado de prensa de HSPH.
* Gestión de los macronutrientes: ¿Importa?
Con la proliferación de dietas basadas en los macronutrientes en las últimas décadas, desde las bajas en grasas hasta las bajas en carbohidratos, el debate sobre los tres macronutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas) se ha convertido en un estándar cuando se habla de dietas óptimas. Los investigadores han empezado a comparar estas dietas de «gestión de macronutrientes» entre sí para determinar cuál es la más eficaz, pero hasta ahora las pruebas no son concluyentes.
Un estudio, publicado en JAMA en 2007, comparó cuatro dietas para adelgazar que iban de un consumo bajo a uno alto de carbohidratos. Este ensayo de 12 meses hizo un seguimiento de más de 300 mujeres premenopáusicas con sobrepeso y obesidad, asignándolas aleatoriamente a una dieta Atkins (muy baja en carbohidratos), Zone (baja en carbohidratos), LEARN (alta en carbohidratos) u Ornish (muy alta en carbohidratos).
- Después de un año, la pérdida de peso fue mayor para las mujeres del grupo de la dieta Atkins en comparación con los otros grupos de la dieta.
- Este estudio también examinó los resultados secundarios centrados en los efectos metabólicos (como el colesterol, el porcentaje de grasa corporal, los niveles de glucosa y la presión arterial), y descubrió que los del grupo Atkins eran comparables o más favorables que los de los otros grupos de dieta.
- No hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre las otras tres dietas (Zone, LEARN y Ornish).
- Este estudio plantea preguntas sobre los efectos y mecanismos a largo plazo, pero los investigadores concluyeron que una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y alta en grasas puede considerarse una recomendación factible para la pérdida de peso.
Otro estudio, publicado en The New England Journal of Medicine en 2009, cuestionó las conclusiones del estudio anterior al probar cuatro tipos diferentes de dietas y producir resultados que mostraron una pérdida de peso media comparable entre las diferentes dietas.
- El estudio siguió a 800 personas durante 2 años, asignando a los sujetos a una de las cuatro dietas: Baja en grasas y media en proteínas, baja en grasas y alta en proteínas, alta en grasas y media en proteínas, y alta en grasas y alta en proteínas.
- Los investigadores llegaron a la conclusión de que todas las dietas dieron lugar a una pérdida de peso significativa, a pesar de las diferencias en la composición de macronutrientes.
- El estudio también descubrió que cuantas más sesiones de asesoramiento en grupo asistían los participantes, más peso perdían y menos recuperaban. Esto apoya la idea de que no sólo es importante lo que se come, sino que los factores conductuales, psicológicos y sociales también son importantes para la pérdida de peso.
Otro estudio, publicado en The New England Journal of Medicine en 2010, analizó el papel de las proteínas y el índice glucémico en el mantenimiento de la pérdida de peso. Los investigadores primero implementaron una dieta baja en calorías para producir la pérdida de peso, y luego examinaron si la proteína y el índice glucémico impactaban en el mantenimiento de la pérdida de peso.
- La población del estudio estaba formada por casi 800 adultos con sobrepeso de países europeos que habían perdido al menos el 8% de su peso corporal inicial con una dieta baja en calorías. A continuación, se asignó a los participantes una de las cinco dietas para evitar la recuperación de peso durante un periodo de 26 semanas: Una dieta baja en proteínas y de bajo índice glucémico, una dieta baja en proteínas y de alto índice glucémico, una dieta alta en proteínas y de bajo índice glucémico, una dieta alta en proteínas y de alto índice glucémico, o una dieta de control.
- La dieta baja en proteínas y de alto índice glucémico se asoció con una recuperación de peso significativa posterior, y la recuperación de peso fue menor en los grupos asignados a una dieta alta en proteínas que en los asignados a una dieta baja en proteínas, así como menor en los grupos asignados a una dieta de bajo índice glucémico que en los asignados a una dieta de alto índice glucémico.
- Estos resultados muestran que un modesto aumento del contenido proteico y una modesta reducción del índice glucémico condujeron a una mejora en el mantenimiento de la pérdida de peso.
Los resultados de estos tres estudios sugieren que puede haber algunos beneficios en un enfoque dietético basado en los macronutrientes, pero la investigación también muestra que mientras que una dieta particular puede resultar en la pérdida de peso para una persona, puede no ser eficaz para otra persona debido a las diferencias individuales en los genes y el estilo de vida. Por lo tanto, para los que buscan la dieta «perfecta» que se adapte a todos, ¡no hay ninguna! La gran noticia es que todo el mundo puede seguir las directrices de el plato para comer sano y elegir alimentos sanos y sabrosos para crear la dieta que mejor le funcione.
