Los 100 Alimentos Más Saludables Del Planeta
Comprar alimentos sanos y nutritivos no sólo significa que vas a comer platos deliciosos; cuando comes alimentos sanos, ayudas a mejorar tu salud en general, ya sea desarrollando los músculos, agudizando la mente o fortaleciendo el corazón.
La próxima vez que pases por el mercado o hagas un pedido de comida a domicilio, asegúrete de que tu lista de la compra contenga el mayor número posible de estos alimentos.
Cada uno de estos 100 alimentos más sanos y nutritivos del planeta posee poderes especiales para promover la salud y llevar una vida más sana y feliz.
Pudes visitar a DANIEL ORLANDO PÉREZ, chef de profesión.
Frutas y Verduras –
Noticia: ¡Las verduras pueden ayudarte a perder peso!
Vale, vale, admitimos que no es exactamente una noticia de última hora, pero ¿sabías que cuando se trata de perder peso rápidamente, algunas verduras reinan mientras que otras se quedan bastante cortas en comparación? Es cierto. Gracias a sus perfiles nutricionales específicos, algunas verduras pueden ayudarte a adelgazar acelerando tu metabolismo, desactivando los genes de la grasa del vientre y friendo la flacidez, además de otros beneficios para la salud. Sigue leyendo para saber qué deliciosas selecciones se ajustan a la ley y descubre deliciosas formas de incorporarlas a tu dieta.
1. Espinacas
La verdura favorita de Popeye es una gran fuente no sólo de proteínas, sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y folato saludable para el corazón. Una taza de este superalimento verde tiene casi tanta proteína como un huevo duro y la mitad de calorías. ¿Quieres obtener el mayor beneficio nutricional por tu dinero? Asegúrate de cocinar las espinacas al vapor en lugar de comerlas crudas. Este método de cocción ayuda a retener las vitaminas y hace que el cuerpo absorba más fácilmente el contenido de calcio de la verdura. Añade un puñado a las sopas, los batidos de proteínas, las tortillas, los platos de pasta y los salteados de verduras, o simplemente cuécelas al vapor y añádeles pimienta, ajo, aceite de oliva y un chorrito de limón.
2. Hojas de Mostaza
Otra verdura que merece un lugar en tu dieta son las hojas de mostaza. Cuando se cocinan al vapor, aportan la friolera de un 922 por ciento de tu IDR de vitamina K, un 96 por ciento de tu vitamina A y un 47 por ciento de tu vitamina C por taza, y tienen una serie de propiedades para combatir enfermedades gracias a su alto contenido en glucosinolatos. Los glucosinolatos son sustancias químicas de las plantas que el cuerpo convierte en isotiocianatos, que se ha demostrado que previenen el cáncer. De hecho, según un estudio publicado en la revista Current Pharmaceutical Design, los glucosinolatos pueden proteger e incluso representar una estrategia terapéutica contra varias formas de esta enfermedad mortal.
3. Col Rizada
La col rizada ha tenido su momento en el sol (y algo más), pero en lo que respecta a las verduras saludables, es ciertamente digna de elogio. Esta verdura crucífera (que hoy en día está disponible incluso en McDonald’s) está cargada de nutrientes saludables como la vitamina A, el fósforo y las vitaminas del grupo B, como el folato, y cuenta con el doble de vitamina C que las espinacas, otra superestrella nutricional. Además, un estudio publicado en la revista JRSM Cardiovascular Disease descubrió que un consumo diario elevado de verduras de hoja verde y crucíferas (como la col rizada) reducía significativamente la incidencia de varios tipos de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte entre las mujeres de EE.UU. Y como esta verdura es tan versátil como las demás, no dudes en añadir un poco de col rizada a toda una serie de comidas, desde platos de huevos a tacos y bebidas como zumos y batidos.
4. Berros
La próxima vez que prepares una ensalada, ¿por qué no le echas berros? Esta verdura verde es una excelente fuente de folato, que se ha demostrado que estimula la pérdida de peso. De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que las personas con los niveles más altos de folato pierden unas 8,5 veces más peso cuando hacen dieta que las que tienen los niveles más bajos de folato. ¿Y qué más? Otro estudio publicado en el British Journal of Cancer descubrió que un mayor consumo de folato en la dieta reduce el riesgo de cáncer de mama. Además de los berros, otras buenas fuentes de folato son las espinacas, los espárragos y la papaya.
5. Tomates Secos
Los tomates están repletos del antioxidante licopeno, que los estudios demuestran que puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, así como reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria. Una sola taza de la versión secada al sol le aportará 6 gramos de proteínas saciantes, 7 gramos de fibra y el 75% de su CDR de potasio, esencial para la salud del corazón y la reparación de los tejidos. También son ricas en vitaminas A y K. Utilícelas como ingrediente de pizzas, para añadirlas a las ensaladas o para picarlas directamente de la bolsa.
6. Alcachofas
La grelina es la hormona «tengo hambre» de tu cuerpo, que se suprime cuando tu estómago está lleno, por lo que comer alimentos saciantes ricos en fibra y proteínas es una obviedad. La humilde alcachofa es una ganadora en ambos aspectos: Tiene casi el doble de fibra que la col rizada (10,3 g por alcachofa mediana, es decir, el 40% de la fibra diaria que necesita una mujer media) y una de las mayores cantidades de proteínas entre las verduras. Cómete todo el tinglado como si fuera una ensalada (¿por qué no añadir un poco de queso de cabra y tomates secos?), mezcla las hojas con tus verduras y aderezos favoritos, o pela y pon los corazones en pizzas y panes planos saludables y pierde grasa del vientre.
7. Arvejas o Guisantes
Es suficiente para hacer que Popeye haga un escupitajo: A pesar de su reputación de débiles, una taza de guisantes verdes contiene ocho veces más proteínas que una taza de espinacas. Y con casi el 100 por ciento de tu valor diario de vitamina C en una sola taza, te ayudarán a mantener tu sistema inmunológico a punto. Ponlos en capas en una ensalada de tarro o añádelos a una tortilla para aumentar el poder saciante de los huevos.
8. Pimientos
Puede que hayas oído que los pimientos picantes pueden ayudarte a quemar calorías, pero ¿sabías que los pimientos suaves pueden tener el mismo efecto? Gracias a un compuesto que potencia el metabolismo, el dihidrocapsiato, y a su alto contenido en vitamina C, los pimientos rojos y verdes dulces pueden ayudarte a perder peso. Una taza de estos vegetales en forma de campana sirve hasta tres veces la vitamina C recomendada para el día, un nutriente que contrarresta las hormonas del estrés que desencadenan el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media.
9. Brócoli
Además de alejar el cáncer de próstata, de mama, de pulmón y de piel, esta florida verdura también puede ayudarte a adelgazar la cintura. Según los expertos, el brócoli contiene un fitonutriente llamado sulforafano que aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal. También es rico en vitamina C (una simple taza puede ayudarte a alcanzar tu marca diaria), un nutriente que puede reducir los niveles de cortisol en situaciones de estrés. ¿El único inconveniente? Puede hacer que algunas personas con estómagos sensibles tengan un poco de gases y se hinchen, lo que no es un buen aspecto si estás planeando ir a la playa o lucir un traje ajustado. Sin embargo, eso no es razón para evitar esta verdura en el día a día. Prepara nuestra receta de brócoli asado a la parmesana para aprovechar los beneficios de la reducción de la barriga, pero no el día antes de que tengas que estar más delgado.
10. Zanahorias
Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, potasio y fibra, y eso es sólo la punta del iceberg nutricional. El beta-caroteno -el compuesto que da a las zanahorias su tono naranja- se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition sobre más de 3.000 mujeres, las que tenían niveles más altos de betacaroteno en la sangre presentaban un riesgo 59% menor de padecer cierto tipo de cáncer de mama (cáncer de mama ER-negativo) que las mujeres con niveles más bajos. Otro compuesto relacionado que también se encuentra en las zanahorias, el alfa-caroteno, redujo el riesgo de cáncer en aproximadamente un 39 por ciento.
11. Encurtidos
Los pepinillos son bajos en calorías, están llenos de fibra y cubiertos de vinagre, lo cual es una buena noticia para tu cintura. De hecho, un solo pepinillo grande tiene 15 calorías y 2 gramos de fibra que llenan la barriga, por lo que comer tres o cuatro puede dejarte bastante saciado por menos de 100 calorías. Todos los que hacen dieta saben que los tentempiés que llenan el estómago son primordiales para el éxito de la pérdida de peso, pero ¿cómo ayuda el vinagre a la causa de la lucha contra la grasa? Los estudios demuestran que los alimentos ácidos ayudan a aumentar la velocidad a la que el cuerpo quema los carbohidratos hasta en un 40 por ciento, y cuanto más rápido se quemen los carbohidratos, antes empezará el cuerpo a incinerar la grasa, lo que puede ayudarle a conseguir ese aspecto delgado que tanto desea. Añade estos pepinos en vinagre a los sándwiches y hamburguesas o cómetelos tú solo para empezar a sentirte más seguro en tu ropa interior.
12. Patatas
Si sueles comer las patatas recién sacadas del horno, te estás perdiendo los superpoderes de las patatas para combatir la grasa. Cuando metes las patatas en la nevera y las comes frías, sus almidones digeribles se convierten en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación. Como su nombre indica, el almidón resistente, bueno, resiste la digestión, lo que favorece la oxidación de las grasas y reduce la grasa abdominal. Ya que comer patatas asadas frías no suena demasiado apetitoso, ¿por qué no utilizar las patatas enfriadas para hacer una ensalada de patatas? He aquí cómo: Hornea las patatas rojas en el horno hasta que estén bien cocidas y deja que se enfríen del todo. A continuación, córtalas en rodajas pequeñas y aderézalas con mostaza de Dijon, pimienta fresca, cebollas verdes picadas (más sobre esta verdura a continuación), eneldo y yogur griego natural. Mézclalo todo y mételo en la nevera para que se enfríe antes de consumirlo.
13. Patatas Dulces
Aunque las patatas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las patatas dulces realmente reinan en el departamento de nutrición. Un boniato grande contiene alrededor de 4 gramos de proteínas que aumentan la saciedad, el 25 por ciento de la fibra que llena el estómago del día y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A, que ha demostrado tener propiedades para combatir el cáncer. Un estudio realizado en Taiwán y publicado en la revista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ha revelado que un mayor consumo de verduras ricas en vitamina A, sobre todo de hojas de crisantemo y boniato, podría proteger del cáncer de pulmón. ¿Toda esa nutrición y protección por menos de 200 calorías? ¡Cuenta con nosotros!
14. Cebollas
Las cebollas son ricas en quercetina, un flavonoide que aumenta el flujo sanguíneo y activa una proteína en el cuerpo que ayuda a regular los niveles de glucosa, quema la grasa almacenada y evita que se formen nuevas células grasas. Por no hablar de que las cebollas son básicamente el héroe no reconocido de la salud cardiovascular, un área importante del bienestar para todos, pero especialmente para aquellos que se dedican al gimnasio para acelerar sus esfuerzos de pérdida de peso. Este alimento básico puede ayudar a reducir el colesterol, a prevenir el endurecimiento de las arterias y a mantener niveles saludables de presión arterial. ¿Y lo mejor? Las cebollas son súper bajas en calorías y son fáciles de añadir a casi todo, desde sopas, hamburguesas caseras, sándwiches y tacos hasta pastas, ensaladas, guarniciones de verduras, arroz y tortillas.
15. Espaguetis de calabaza
El estadounidense promedio consume aproximadamente 15,5 libras de pasta cada año, y la mayor parte es el material blanco refinado. Por desgracia, este tipo de fideos suele carecer de fibra y micronutrientes. Los espaguetis de calabaza, en cambio, sólo tienen unas 40 calorías por taza -más de un 75% menos de calorías que una taza de pasta normal- y son una excelente fuente de vitamina A y potasio, que mantendrán tus músculos tonificados y fuertes. La calabaza también contiene betacaroteno, que combate el cáncer, y el doble de ácidos grasos omega-3 que la calabaza.
16. Setas
Los hongos están considerados como los alimentos más saludables porque son una gran fuente de potasio, que es vital para la salud y la recuperación muscular, y también pueden reducir la presión arterial y disminuir los efectos de una comida rica en sodio. Además de ser bajos en calorías y sin grasa, las investigaciones han demostrado que comer hongos puede aumentar la inmunidad y proteger contra el cáncer. Un estudio publicado en la revista 3Biotech que comparó los efectos del extracto de hongos en ratones descubrió que los tratados con el extracto experimentaron reducciones en el tamaño del tumor de próstata y en la proliferación de células tumorales en comparación con el grupo de control de ratones que no fueron tratados.
17. Espárragos
Son un diurético natural, por lo que los espárragos, que contienen menos de 5 gramos de azúcar por porción, pueden ayudar a aliviar la hinchazón y otras sensaciones desagradables. El equilibrio de aminoácidos y minerales de esta verdura verde también puede ayudar a aliviar los síntomas de la resaca, según un estudio publicado en el Journal of Food Science.
18. Remolacha
Estas raíces de color rojo rubí contienen un tipo de antioxidante llamado betalaínas que ayudan a reparar y regenerar las células del hígado, el principal órgano de desintoxicación de tu cuerpo. Las remolachas también tienen un alto contenido de vitamina C que refuerza el sistema inmunológico, fibra y minerales esenciales como el potasio, que permite una función nerviosa y muscular saludable, y el manganeso, que es bueno para los huesos, el hígado, los riñones y el páncreas. ¿Y qué más? Las remolachas también contienen nitratos que, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition, reducen la presión arterial y ayudan a quienes padecen enfermedades renales crónicas.
19. Apio
Según un estudio de 2014 publicado en la revista Obesity, masticar hasta que tu comida no tenga grumos aumenta el número de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: unas 10 calorías extra para una comida de 300 calorías, lo que significa que solo por reducir el ritmo de masticación, podrías quemar potencialmente unas 2.000 calorías extra cada mes. El estudio también reveló que masticar los alimentos más a fondo aumenta el flujo sanguíneo hacia el estómago y el intestino, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y la absorción de más nutrientes de los alimentos. Teniendo en cuenta que el apio ha sido alabado durante mucho tiempo como uno de los vegetales más masticables, lo que lo hace prácticamente libre de calorías, vale la pena añadirlo a su dieta. Pruebe a echar esta verdura hidratante en una sopa de tomate o de pollo para obtener un toque crujiente adicional que reducirá fácilmente el número total de calorías de su comida. Además de ser súper masticable, el apio también es bajo en carbohidratos y relativamente alto en fibra: sólo una taza de esta verdura picada tiene 1,6 gramos de este nutriente saciante.
20. Berenjenas
Según una revisión publicada en la revista Molecular Nutrition & Food Research, las antocianinas, flavonoides que dan a las berenjenas su color único, te proporcionarán una serie de beneficios impresionantes. Dichos beneficios incluyen, entre otros, el control de la obesidad, el control de la diabetes, la prevención de enfermedades cardiovasculares y la mejora de las funciones visuales y cerebrales, como la agudización de la memoria a corto plazo y la reducción de la inflamación. Adelante, adiciona un poco de esta deliciosa verdura en un salteado o prepara un babaganoush (plato típico de la cocina árabe y mediterránea), una pasta para untar a base de berenjena con menos calorías que el hummus.
21. Spirulina
La espirulina es un suplemento de algas con alto contenido proteico que suele secarse y venderse en polvo. El material seco tiene un 60 por ciento de proteínas y, al igual que la quinoa, es una proteína completa, lo que significa que se puede convertir directamente en músculo en el cuerpo y, por lo tanto, es una gran herramienta de pérdida de peso. Una cucharada de esta alga azul-verde aporta 8 gramos de proteínas que estimulan el metabolismo por sólo 43 calorías, además de la mitad de la cuota diaria de vitamina B12, que por sí misma puede darte más energía y estimular tu metabolismo. Prueba a echar un poco de espirulina en un batido y verás cómo desaparecen los kilos.
22. Chucrut
El chucrut o sauerkraut (en alemán) es col blanca o repollo lactofermentado no es sólo para los perritos calientes; esta col lactofermentada, que contiene compuestos naturales, puede tener potentes propiedades para combatir el cáncer y adelgazar. Cuando no está pasteurizado, el chucrut es rico en bacterias Lactobacillus -incluso más que el yogur-, lo que potencia la flora saludable del tracto intestinal, refuerza el sistema inmunitario e incluso mejora la salud en general. Un estudio de 2013 publicado en el World Journal of Microbiology and Biotechnology descubrió que los ratones alimentados con un extracto de chucrut rico en probióticos tenían niveles reducidos de colesterol.
23. Aguacate
Aunque están un poco vilipendiados por ser altos en calorías, los aguacates son más que dignos de un papel en tu dieta. Sólo la mitad de un aguacate contiene 4,6 gramos de fibra que llena la barriga, y los poderes saciantes de esta fruta verde son tan potentes que un estudio publicado en Nutrition Journal descubrió que las personas que añadieron medio aguacate fresco a su comida informaron de una disminución del 40 por ciento del deseo de comer durante horas después. Además, los aguacates contienen grasas monoinsaturadas que mejoran el metabolismo y que han demostrado reducir el hambre, así como grasas insaturadas, que parecen evitar el almacenamiento de la grasa del vientre. De hecho, según una revisión aparecida en la revista Phytotherapy Research, los aguacates pueden ayudar a combatir el síndrome metabólico, que es una agrupación de factores de riesgo que incluye niveles elevados de azúcar en sangre, colesterol, presión arterial e índice de masa corporal, que luego pueden conducir a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
24. Zapote negro
Conocida como la «fruta del pudín de chocolate», el zapote negro sabe a… pudín de chocolate. No es de extrañar que sea uno de los favoritos de ¡Come esto, no aquello! Engañosamente rico y cremoso, una porción de 100 gramos tiene 130 calorías y 191 mg de vitamina C, el doble que una naranja. Un estudio publicado en Food Research International descubrió que el zapote negro es una buena fuente de carotenoides y catequinas, que estimulan la liberación de grasa de las células adiposas y ayudan al hígado a convertir la grasa en energía.
Cómo disfrutarlo: Originario de Sudamérica, el zapote negro puede encontrarse en Florida y Hawai, y algunos cultivadores en línea lo envían dentro de EE.UU. Los devotos lo recomiendan para tartas y batidos bajos en calorías.
25. Pomelo Rojo rubí
Un estudio de 2012 publicado en la revista Metabolism descubrió que comer medio pomelo antes de las comidas puede ayudar a reducir la grasa visceral (del vientre) y a disminuir los niveles de colesterol. ¡Los participantes en el estudio de seis semanas que comieron pomelo con cada comida vieron cómo su cintura se reducía hasta en una pulgada! Los investigadores atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y vitamina C en el pomelo. Considere la posibilidad de tomar la mitad de un pomelo antes de los copos de avena de la mañana, y de cortar unos cuantos gajos en una ensalada de entrada.
26. Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas han demostrado ser beneficiosas para la salud del corazón, así como para el peso corporal, en un estudio sobre ratas obesas. Un estudio de 12 semanas realizado por investigadores de la Universidad de Michigan descubrió que las ratas alimentadas con cerezas ácidas ricas en antioxidantes mostraron una reducción del 9 por ciento de la grasa del vientre en comparación con las ratas alimentadas con una «dieta occidental». Además, los investigadores observaron que el consumo de cerezas tenía una profunda capacidad para alterar la expresión de los genes de la grasa. Disfruta de algunas con tu desayuno para perder peso.
27. Bayas
Las bayas -frambuesas, fresas, arándanos- están repletas de polifenoles, potentes sustancias químicas naturales que pueden ayudarte a perder peso, ¡e incluso a impedir la formación de grasa! En un estudio reciente de la Universidad de la Mujer de Texas, los investigadores descubrieron que alimentar a los ratones con tres porciones diarias de bayas reducía la formación de células grasas hasta en un 73%.
28. Bayas de Açai
Las bayas de Açai son tan superestrellas que merecen una articulo para ellas solas. ¿Necesitas una prueba? Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que las bayas negras y moradas contienen niveles más altos de antioxidantes que las granadas y los arándanos. Y un estudio de la Universidad de Florida descubrió que un extracto de açaí desencadenaba una respuesta de autodestrucción en hasta el 86 por ciento de las células de leucemia con las que entraba en contacto, un hallazgo prometedor para los científicos que trabajan para curar el cáncer.
29. Kiwi
¿Aguantado e hinchado? Come kiwi. Esta fruta verde puede ayudarte a ponerte en forma gracias a su capacidad para facilitar la digestión. Aunque es pequeño, el kiwi contiene una gran cantidad de actinidina, una enzima natural que ayuda a facilitar la digestión al descomponer las proteínas del cuerpo. Esta fruta tropical también contiene fibra prebiótica, que prepara el intestino para una digestión saludable. De hecho, según un estudio de 2015 publicado en Nutrition Research, una porción diaria de kiwi verde ayuda a aumentar los movimientos intestinales.
30. Manzanas Tipo Pink Lady
Las manzanas son una gran fuente de fruta de fibra, que los estudios han demostrado que es integral para reducir la grasa visceral. Un estudio reciente realizado en el Wake Forest Baptist Medical Center descubrió que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble consumida al día, la grasa visceral se redujo en un 3,7 por ciento durante cinco años. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Australia Occidental descubrió que la variedad Pink Lady tenía el mayor nivel de flavonoides antioxidantes.
31. Sandía
La sandía a veces tiene una mala reputación por ser alta en azúcar, pero la fruta tiene algunos beneficios impresionantes para la salud. Comer sandía puede mejorar los perfiles lipídicos y reducir la acumulación de grasa, según investigadores de la Universidad de Kentucky. Y lo que es mejor, un estudio de atletas realizado por la Universidad Politécnica de Cartagena (España) descubrió que el zumo de sandía ayuda a reducir el nivel de dolor muscular. Y mantenerse hidratado con alimentos como la sandía es sólo una de las formas de consumir su agua.
32. Uvas
Las uvas son otra fruta que a menudo se pasa por alto debido a su alto contenido de azúcar, pero no dejes que eso te disuada de picar un puñado de estos bebés de vez en cuando. Y es que tanto las uvas como el zumo de uva son fuentes ricas en resveratrol, un fitoquímico muy estudiado por sus efectos anticancerígenos. Las investigaciones sugieren que los polifenoles en general, y el resveratrol en particular, poseen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y en estudios de laboratorio el resveratrol evitó el tipo de daño que se sabe que desencadena el proceso del cáncer en modelos celulares, de tejidos y animales. Según el Memorial Sloan Kettering Cancer Center, se descubrió que el resveratrol inhibe la proliferación de las células cancerosas a través de la apoptosis y ejerciendo efectos antiestrogénicos, y se observaron reducciones en la migración y la invasión de las células del cáncer de mama tras la administración de suplementos de resveratrol.
33. Plátanos
Esta humilde fruta, que en realidad es una baya, es quizás el alimento básico menos conocido del supermercado. Pero sus poderes están probados, y para investigar cuán impactantes pueden ser, ¡Come esto, no aquello! consultó a nuestro equipo de nutricionistas para determinar exactamente lo que el consumo de un plátano hace a su cuerpo.
34. Granadas
Las granadas no sólo están repletas de proteínas y fibra que llena el estómago (que se encuentra en las semillas comestibles de la fruta), sino que también contienen antocianinas, taninos y altos niveles de antioxidantes, que según una investigación publicada en el International Journal of Obesity pueden ayudar a combatir el aumento de peso. Echa unos granos de granada en una ensalada para darle un toque de sabor, o mézclalos en un batido para aumentar el contenido de nutrientes de la bebida.
35. Limones
Además de oler bien y tener un aspecto bonito, el limón también puede ayudar a fomentar la pérdida de peso. Sólo uno de los cítricos brillantes contiene un día entero de vitamina C, un nutriente que tiene el poder de reducir los niveles de una hormona del estrés llamada cortisol que desencadena el hambre y el almacenamiento de grasa. Además, los limones también contienen polifenoles que, según los investigadores, pueden evitar la acumulación de grasa y el aumento de peso. Lo creas o no, incluso la cáscara es beneficiosa porque es una potente fuente de pectina, una fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo. Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, los participantes que comieron sólo 5 gramos de pectina experimentaron más saciedad.
36. Naranjas
Al igual que sus parientes amarillas, las naranjas están repletas de vitamina C: sólo una de estas sabrosas frutas proporciona un asombroso 130% de las necesidades de vitamina C del día. Sin embargo, lo que diferencia a las naranjas de los limones es su aparente capacidad para reducir el riesgo de ictus en las mujeres. Según una investigación publicada en Stroke: Journal of the American Heart Association en 2012, el consumo de mayores cantidades de un flavonoide llamado flavanona (que abunda en las naranjas y los pomelos) puede reducir las posibilidades de sufrir un ictus isquémico. El estudio descubrió que las mujeres que consumían altas cantidades de flavanona tenían un 19 por ciento menos de riesgo de sufrir un ictus isquémico que las mujeres que consumían la menor cantidad.
Tés
Para la mayoría de los estadounidenses, el té es el té. Sin embargo, en lugares como Japón, el Reino Unido y grandes franjas del sudeste asiático, las hojas de té son tan diversas y tienen tantos matices como las uvas de vino. No sólo el perfil de sabor cambia drásticamente entre una variedad de té y otra, sino también los beneficios para la salud. No sólo ciertas infusiones pueden combatir diversas enfermedades, sino que también se ha demostrado que algunos tés aceleran el metabolismo, calman el hambre, reducen el estrés de la cintura y disminuyen las células grasas. Cuando los investigadores taiwaneses estudiaron a más de 1.100 personas durante un período de 10 años, determinaron que los que bebían té tenían casi un 20% menos de grasa corporal que los que no bebían nada.
Para asegurarte de que preparas las mejores tazas para tus objetivos de pérdida de peso, hemos reunido los tés más potentes para reducir la cintura de todo el mundo.
37. Té Verde
Comprueba esto: El té verde elimina literalmente la grasa. Los investigadores atribuyen las propiedades quemagrasas del té verde a las catequinas, en concreto al EGCG, el nombre de un grupo de compuestos antioxidantes que revientan el tejido adiposo al acelerar el metabolismo, aumentar la liberación de grasa de las células adiposas (sobre todo en el vientre) y acelerar la capacidad de quemar grasa del hígado. La cosa mejora: Las investigaciones sugieren que combinar el consumo regular de té verde con el ejercicio puede maximizar los beneficios de la pérdida de peso. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition descubrió que los participantes que combinaron un hábito diario de 4-5 tazas de té verde con un entrenamiento de 25 minutos perdieron 2 libras más que los que no bebían té.
38. Té Blanco
En general, el té es una excelente alternativa sin azúcar a los refrescos y zumos asquerosamente dulces y, como pronto aprenderás, cada variedad de té tiene sus propios beneficios para perder peso. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Nutrition & Metabolism descubrió que el té blanco puede estimular simultáneamente la descomposición de la grasa en el cuerpo y bloquear la formación de nuevas células grasas: ¡un doble golpe para la barriga!
39. Té Negro
Investigadores italianos descubrieron que beber una taza de té negro al día mejora la función cardiovascular, y cuantas más tazas beba, más se beneficiará. Una mejor función cardiovascular significa que podrás correr los 5K a los que te has apuntado. Y un estudio publicado en en Proceedings of the National Academy of Sciences reveló que beber 20 onzas de té negro al día hace que el cuerpo segregue cinco veces más interferón, un elemento clave del arsenal de protección contra las infecciones de tu cuerpo.
40. Té Rojo
El té rooibos se elabora con las hojas de la planta «arbusto rojo», cultivada exclusivamente en la pequeña región sudafricana de Cederberg, cerca de Ciudad del Cabo. Lo que hace que el té rooibos sea especialmente bueno para el vientre es un flavonoide único y potente llamado Aspalathin. Según investigadores sudafricanos, los polifenoles y flavonoides de la planta inhiben la adipogénesis -la formación de nuevas células grasas- hasta en un 22%. Estas sustancias químicas también contribuyen al metabolismo de las grasas. Además, el Rooibos es naturalmente dulce, por lo que no necesitarás añadir azúcar. Además, técnicamente no es un té, sino una infusión de hierbas.
41. Té Pu-erh
Otra estrella de La Limpieza de Té de 7 Días para Vientre Plano, este té chino fermentado puede reducir literalmente el tamaño de tus células grasas. Para descubrir los poderes de esta infusión para reducir la grasa, los investigadores chinos dividieron a las ratas en cinco grupos y las alimentaron con diferentes dietas durante un período de dos meses. Además de un grupo de control, hubo un grupo que recibió una dieta alta en grasas sin suplementos de té y otros tres grupos que fueron alimentados con una dieta alta en grasas con dosis variables de extracto de té pu-erh. Los investigadores descubrieron que el té redujo significativamente las concentraciones de triglicéridos (grasa potencialmente peligrosa que se encuentra en la sangre) y la grasa del vientre en los grupos de la dieta alta en grasas.
42. Té Oolong
Para no quedarse atrás, el té oolong -una bebida china- puede ayudar a quienes lo beben a deshacerse de hasta medio kilo por semana. Según un estudio de 2009 publicado en el Chinese Journal of Integrative Medicine, los participantes que tomaban regularmente té oolong perdieron dos kilos en el transcurso de seis semanas. ¿Y qué más? Se cree que los antioxidantes del té eliminan los radicales libres dañinos y mejoran la salud de los huesos.
43. Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada ligeramente efervescente hecha con té negro o verde y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, conocido como SCOBY. Este té fermentado está repleto de probióticos saludables para el intestino que pueden ayudar a equilibrar las bacterias intestinales buenas y a reforzar el sistema inmunitario. De hecho, investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron que la bebida de moda puede promover la inmunidad debido a sus poderosas propiedades antimicrobianas, que pueden combatir las bacterias patógenas. ¿Y qué más? La kombucha sigue teniendo las propiedades saludables del té, incluidos los antioxidantes superestrella.
Carne roja y de cerdo
Aunque la pechuga de pollo es el estándar de oro de la parrilla saludable que puede ayudar a la pérdida de peso -baja en grasa, alta en proteínas- la clave de cualquier plan de alimentación exitoso es la variedad, y la investigación indica que ahora tiene opciones. Si bien es cierto que debes alejarte de la tradicional carne picada del supermercado, hay formas de disfrutar de una hamburguesa de ternera sabiendo que estás haciendo lo correcto para tu cintura. Además, puedes abrir tu parrilla a opciones más creativas, todas ellas repletas de nutrientes y proteínas que te permitirán mantener tus objetivos de fitness sin sacrificar el sabor.
44. Carne de vaca alimentada con pasto
Cuando se trata de filetes o hamburguesas, opte por la carne de animales alimentados con pasto. Puede que te afecte a la cartera, pero te hará mella en los abdominales. La carne de vaca alimentada con hierba es naturalmente más magra y tiene menos calorías que la carne convencional: Un filete convencional de siete onzas tiene 386 calorías y 16 gramos de grasa. Pero un filete de siete onzas alimentado con pasto tiene sólo 234 calorías y cinco gramos de grasa. Según un estudio publicado en Nutrition Journal, la carne alimentada con pasto también contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
45. Bisonte
Mientras que la carne de vacuno alimentado con pasto es una excelente opción, el perfil de bisonte ha estado aumentando en los últimos años, y por una buena razón: tiene la mitad de la grasa y menos calorías que la carne roja. Según el USDA, mientras que una hamburguesa de 90% de grasa puede tener un promedio de 10 gramos de grasa, una hamburguesa de búfalo de tamaño comparativo suena en 2 gramos de grasa con 24 gramos de proteína, por lo que es una de las carnes más magras alrededor. Pero espera, arriesgarse con esta inesperada carne te hará ganar dos saludables bonos: En una sola porción obtendrás una ración diaria completa de vitamina B-12, que se ha demostrado que aumenta la energía y ayuda a desactivar los genes responsables de la resistencia a la insulina y la formación de células grasas; además, como el bisonte es alimentado naturalmente con pasto, puede degustar con confianza su hamburguesa sabiendo que está libre de hormonas y contaminantes que pueden manifestarse en su grasa abdominal.
46. Avestruz
Baja esa ceja que estás levantando. La carne de avestruz es la estrella emergente de la parrilla. Aunque técnicamente es roja y tiene el rico sabor de la ternera, tiene menos grasa que el pavo o el pollo. Una hamburguesa de cuatro onzas contiene casi 30 gramos de este nutriente para el desarrollo muscular y sólo seis gramos de grasa. Además, una ración contiene el 200% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B-12. Esta carne exótica también puede ayudar a reducir la cintura: El avestruz contiene 55 miligramos de colina, uno de esos nutrientes esenciales para la pérdida de grasa. Y no es tan difícil de encontrar como parece: el avestruz está cada vez más disponible en los supermercados de todo el país.
47. Caldo de Huesos
Aunque el caldo de huesos puede no ser para todo el mundo, es difícil negar los numerosos beneficios para la salud de esta bebida caliente. El caldo se hace cuando los huesos de los animales (normalmente de ternera o pollo) se dejan cocer a fuego lento en agua durante un largo periodo de tiempo, lo que descompone su colágeno y otros nutrientes. Parte de ese material descompuesto de los cartílagos y tendones es glucosamina (que quizá haya visto vendida como suplemento para la artritis y el dolor articular). Según un estudio publicado en la revista PLOS One, cuando los adultos de mediana edad con sobrepeso tomaron un suplemento de glucosamina, fueron capaces de disminuir los niveles de PCR (biomarcador de inflamación) en suero en un 23% más que los que no tomaron el suplemento. El caldo también está lleno de aminoácidos antiinflamatorios (glicina y prolina), y los amplios niveles de gelatina ayudarán a reconstruir su revestimiento intestinal para ayudar aún más a sus microbios intestinales antiinflamatorios. En otras palabras, ¡bebe!
48. Cerdo
La carne de cerdo, un viejo enemigo de los médicos y de los que hacen dieta, se ha convertido en una alternativa más saludable últimamente, siempre y cuando elijas el corte adecuado. La mejor opción es el lomo de cerdo: Un estudio de la Universidad de Wisconsin descubrió que una porción de tres onzas de lomo de cerdo tiene un poco menos de grasa que una pechuga de pollo sin piel. Además, contiene 24 gramos de proteínas por ración y 83 miligramos de colina para reducir la cintura (en este último caso, más o menos lo mismo que un huevo mediano). En un estudio publicado en la revista Nutrients, los científicos pidieron a 144 personas con sobrepeso que siguieran una dieta rica en carne magra de cerdo fresca. Al cabo de tres meses, el grupo experimentó una reducción significativa del tamaño de la cintura, el IMC y la grasa abdominal, ¡sin que se redujera la masa muscular! Especulan que el perfil de aminoácidos de la proteína del cerdo puede contribuir a una mayor quema de grasa.
Comida de Mar
El consumo regular de marisco como parte de una dieta saludable puede hacer maravillas para sus objetivos de pérdida de peso, siempre que elija el tipo correcto. Ahí es donde las aguas se vuelven turbias de nuevo. Así que hemos pedido a nuestro equipo de investigación de ¡Come esto, no aquello! que investigue la ciencia que hay detrás del marisco. Veamos si podemos aclarar las cosas con esta lista de los mejores pescados para perder peso.
49. Fletán
Ya sabías que el pescado es rico en proteínas, pero quizá te sorprenda saber que el fletán supera a la avena, rica en fibra, y a las verduras en el departamento de la saciedad. El Índice de Saciedad de los Alimentos Comunes lo sitúa como el segundo alimento más saciante -sólo superado por las patatas hervidas por su factor de saciedad-. Los autores del estudio atribuyen el factor de saciedad del pescado blanco como el fletán a su impresionante contenido en proteínas y a su influencia en la serotonina, una de las hormonas clave responsables de las señales de apetito.
50. Salmón Salvaje
No dejes que el contenido relativamente alto de calorías y grasas del salmón te engañe; los estudios sugieren que este pescado azul puede ser uno de los mejores para perder peso. En un estudio, se dividió a los participantes en grupos y se les asignó una de las tres dietas de pérdida de peso equi-calóricas que incluían no comer marisco (el grupo de control), pescado blanco magro o salmón. Todos perdieron peso, pero los que comieron salmón tuvieron los niveles más bajos de insulina en ayunas y una notable reducción de la inflamación. Probablemente se deba a los altos niveles de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios del salmón.
51. Atún en lata light
Como fuente primordial de proteínas y ácido docosahexaenoico (DHA), el atún claro en lata es uno de los mejores y más asequibles pescados para perder peso, ¡especialmente de la barriga! Un estudio publicado en el Journal of Lipid Research demostró que la suplementación con ácidos grasos omega 3 tenía la profunda capacidad de desactivar los genes de la grasa abdominal. Y aunque encontrará dos tipos de ácidos grasos en los pescados de agua fría y en los aceites de pescado -el DHA y el ácido eicosapentaenoico (EPA)-, los investigadores afirman que el DHA puede ser entre un 40 y un 70 por ciento más eficaz que el EPA a la hora de regular a la baja los genes de la grasa en el abdomen, impidiendo que las células grasas del vientre aumenten de tamaño. El atún claro en trozos en lata, obtenido de los peces más pequeños, se considera un «pescado bajo en mercurio» y puede disfrutarse de dos a tres veces por semana (o hasta 12 onzas), según las directrices más recientes de la FDA.
52. Bacalao del Pacífico
El pescado y las patatas fritas no te ayudarán a perder peso, al menos no fuera de la freidora. Pero las investigaciones sugieren que una ración regular de bacalao del Pacífico, el pescado típico de las barritas de pescado, puede mantenerte delgado. Un estudio publicado en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases descubrió que el consumo de cinco raciones de bacalao a la semana como parte de una dieta baja en calorías durante ocho semanas dio lugar a una pérdida de peso de 3,8 libras adicionales en comparación con una dieta con la misma cantidad de calorías pero sin pescado. Los investigadores atribuyen las propiedades saciantes y adelgazantes al alto contenido en proteínas y al perfil de aminoácidos del bacalao, que puede ayudar a regular el metabolismo. ¡No es de extrañar que el Capitán Ojo de Pájaro parezca tan presumido!
53. Ostras
Hablando de pérdida de peso, también se ha demostrado que las ostras contribuyen a ayudarte a perder kilos gracias a su impresionante contenido de zinc. Un estudio descubrió que las personas obesas que consumían 30 miligramos de zinc al día -el equivalente a sólo seis ostras crudas- tenían un IMC más bajo, pesaban menos y mostraban mejoras en los niveles de colesterol en sangre. ¿Y qué más? Esa misma ración de seis ostras te aportará 28 g de proteínas y 2.064 mg de omega-3.
54. Sardinas enlatadas en aceite
Cuanto más pequeño sea el pescado, menor será la cantidad de mercurio perjudicial. Estos diminutos peces suelen proceder del Pacífico. A pesar de su diminuto tamaño, tienen un gran valor nutricional. Unas meras 3 onzas proporcionan el 12% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D, 835 mg de omega-3 y el 64% de selenio, un mineral que desempeña un papel clave en el metabolismo, la inmunidad y la salud reproductiva. Además, están repletas de calcio que fortalece los huesos. Las versiones enlatadas son conocidas por su alto contenido en sodio, así que asegúrate de consumirlas con moderación o busca versiones enlatadas bajas en sodio.
Aves de corral y huevos
Aunque existen numerosas fuentes de proteínas, desde las legumbres y las verduras hasta el pescado y la carne de vacuno, el pollo es, con diferencia, una de las fuentes más populares, y es fácil ver por qué: es asequible, fácil de preparar y tiene menos grasa que muchos otros tipos de carne. Pero no querrá perderse todas las demás fuentes de carne de ave que son buenas para usted.
55. Pavo
Magro y rico en proteínas, el pavo ya no es un sustituto automático de la carne roja: esta ave merece ser apoyada por sí misma. Una hamburguesa de pavo de un cuarto de libra contiene 140 calorías, 16 gramos de proteínas y ocho gramos de grasa. Además, el pavo es rico en ácidos omega-3 DHA -18 mg por ración, el más alto de esta lista- que se ha demostrado que potencia la función cerebral, mejora el estado de ánimo y desactiva los genes de la grasa, impidiendo que las células adiposas aumenten de tamaño. Sólo asegúrate de comprar sólo carne blanca; la oscura contiene demasiada grasa. Y ten en cuenta que harás un doble favor a tu salud si cocinas a la parrilla en casa: Las versiones de los restaurantes pueden estar repletas de aditivos grasos para aumentar el sabor. No es tu problema, ya que va directamente de la parrilla a tu plato (idealmente con las mejores especias para quemar grasa y pimientos mezclados).
56. Pollo
Una pechuga de pollo cocida de 3 onzas contiene sólo 142 calorías y 3 gramos de grasa, pero contiene la friolera de 26 gramos de proteínas, más de la mitad de la cantidad recomendada para el día. Sin embargo, esta proteína puede fallar en cuanto al sabor. (Nuestra encuesta informal sobre el sabor de la pechuga simple obtuvo respuestas que van desde «aire cortado con un cuchillo» hasta «calcetín mojado»). La buena noticia: Con un poco de creatividad, puedes convertirla en una sabrosa cena post-gimnasio o en una impresionante cena para una cita.
57. Huevos
Los huevos pueden ser la forma más fácil, barata y versátil de aumentar tu consumo de proteínas. Además de aumentar fácilmente el número de proteínas diarias, cada huevo de 85 calorías contiene 7 gramos de proteína. Los huevos también mejoran tu salud: Están cargados de aminoácidos, antioxidantes y hierro. Pero no te limites a las claras; las yemas contienen un nutriente que combate la grasa, la colina, por lo que optar por los huevos enteros puede ayudarte a adelgazar. Cuando compres huevos, presta atención a las etiquetas. Siempre que sea posible, deberías comprar huevos ecológicos. Están certificados por el USDA y no contienen antibióticos, vacunas ni hormonas. En cuanto al color, es tu decisión. La diferencia de color sólo varía en función del tipo de pollo; ambos tienen el mismo valor nutricional, dice Molly Morgan, RD, CDN una dietista especialista en deportes certificada con sede en el norte del estado de Nueva York.
Legumbres y Frutos Secos
De vez en cuando es beneficioso sustituir las proteínas animales por fuentes vegetales de este nutriente en tu dieta: hacerlo puede reducir el riesgo de padecer afecciones crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la obesidad. En un estudio español, los participantes que siguieron una dieta restringida en calorías que incluía cuatro raciones semanales de legumbres perdieron más peso que los que siguieron una dieta equivalente en calorías que no incluía legumbres, probablemente debido a su contenido en fibra que llena el estómago. Un estudio publicado en la revista Obesity respalda esta suposición: Los investigadores descubrieron que comer 160 gramos -o un poco más de media taza- de legumbres hacía que las personas se sintieran un 31% más llenas. No importa qué tipo de legumbres comas (siempre que no sean refritas), pero asegúrate de incorporarlas a tu dieta para aprovechar sus beneficios. Mezclarlas en un batido es una de las formas de perder peso en 4 segundos.
58. Judías
Las judías son buenas para algo más que para el corazón. Están cargadas de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden beneficiar también a tu cerebro y a tus músculos. Por no hablar de que se digieren muy lentamente, lo que puede ayudarle a sentirse más lleno, durante más tiempo, y a alimentar los esfuerzos de pérdida de peso sin causar sensación de privación. Busque variedades fáciles de usar, precocidas y sin BPA, que vengan en una bolsa o en una caja. Añádelas a sopas y ensaladas o mézclalas con arroz integral y verduras al vapor para crear una cena abundante, pero saludable. ¿Te gustan los aperitivos? Mezcla frijoles negros con salsa y maíz, y sírvelos con galletas integrales (asegúrate de que sean uno de nuestros aperitivos bajos en carbohidratos).
59. Productos de Soja
Los vegetarianos están de enhorabuena. La proteína de soja, como el tofu o el tempeh, puede no ser tan popular como el pollo o el pescado, pero cuenta con su propio conjunto de impresionantes beneficios nutricionales que incluyen la protección de la masa corporal magra y la reducción del colesterol LDL («malo»). De hecho, una revisión publicada en la revista Nutrients descubrió que la soja, además de reducir el colesterol malo, también puede mejorar la salud cardiovascular a través de mecanismos que no tienen nada que ver con su contenido en proteínas. Gracias a sus componentes adicionales -a saber, las isoflavonas, las lecitinas, las saponinas y la fibra-, numerosos estudios han demostrado que la soja puede aliviar factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la hiperglucemia, la inflamación y la obesidad, además de reducir el colesterol. Un estudio de 2016 incluso descubrió que este alimento apto para vegetarianos también puede mejorar la función renal entre los adultos.
60. Lentejas
Estas son unas proporciones sorprendentes: Una taza de lentejas tiene la proteína de tres huevos, ¡con menos de un gramo de grasa! Su alto contenido en fibra las hace extremadamente saciantes, y los estudios han demostrado que aceleran la pérdida de grasa: Investigadores españoles descubrieron que las personas cuya dieta incluía cuatro raciones semanales de legumbres perdían más peso y mejoraban su colesterol en mayor medida que las que no lo hacían. Cómelas solas como guarnición o cocínalas a fuego lento en una sopa.
61. Mantequilla de cacahuete
Esta crema para untar es francamente adictiva. Aunque comer demasiada mantequilla de cacahuete puede causar estragos en tu cintura, una porción estándar de dos cucharadas proporciona una sólida dosis de proteínas para la construcción de músculos y grasas saludables. Según un estudio de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de cacahuetes puede prevenir las enfermedades cardiovasculares y de las arterias coronarias, el tipo más común de enfermedad cardíaca. Busca las variedades sin sal, sin azúcar añadido y sin aceites hidrogenados para obtener los mayores beneficios. Si estás cansado de los sándwiches de mantequilla de cacahuete, prueba a añadirlo a la avena caliente, a untarlo en los productos frescos o a mezclarlo en tu batido de después de entrenar.
62. Hummus
El hummus se elabora con el poderoso garbanzo. Esta saciante salsa es más rica en fibra, grasas saludables y proteínas que la típica salsa ranchera, lo que la convierte en una alternativa más saludable para tu plato de crudités.
Granos
Un hombre sabio dijo una vez: «Una buena reputación es más valiosa que el dinero». Y en el ámbito de la alimentación, el grano que tiene más peso es, sin duda, la quinoa. Conocido por su alto contenido en proteínas y fibra, se dice que este antiguo grano ayuda a perder peso y mejora la salud, y los estadounidenses no se cansan de consumirlo. De hecho, sólo en 2013 importamos 69 millones de libras de quinoa. Pero el hecho de que la quinoa tenga un enorme halo de salud no significa necesariamente que sea el grano más nutritivo del supermercado. De hecho, hay una serie de granos que empaquetan tantos -o más- beneficios para la salud y la pérdida de peso.
63. Pan Integral Germinado
No todos los panes son bombas de carbohidratos que esperan destrozar tus objetivos de pérdida de peso. Este pan denso en nutrientes está cargado de lentejas llenas de folato, proteínas y granos y semillas buenos para la salud como la cebada y el mijo. Para potenciar el sabor de tus rebanadas, prepara un sándwich vegetal rebosante de nutrientes saludables. En dos rebanadas de pan integral germinado combina hummus sin tahini, rodajas de aguacate, pimientos rojos asados, pepinos, cebollas, espinacas y tomates, uno de los alimentos más saludables del planeta.
64. Teff
Este grano sin gluten con sabor a nuez puede ser pequeño, pero tiene un gran poder nutricional. Está cargado de fibra, aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C, un nutriente que no suele encontrarse en los cereales. Para aprovechar sus beneficios, cambia tus copos de avena matutinos por unas gachas de teff repletas de proteínas. Combina media taza de teff con una taza y media de agua y una pizca de sal en una cacerola mediana. Déjalo hervir antes de bajar el fuego y dejarlo cocer a fuego lento de 15 a 20 minutos. Retíralo del fuego y ponle encima manzanas, canela y una cucharada de mantequilla de cacahuete natural.
65. Triticale
Puede que nunca hayas oído hablar de este cereal integral, pero puede que se convierta en tu nuevo favorito. Este híbrido de trigo y centeno contiene 12 gramos de proteína por cada media taza, y también es rico en hierro que estimula el cerebro, potasio que elimina la hinchazón, magnesio y fibra saludable para el corazón. Utiliza bayas de triticale en lugar de arroz y mézclalo con salsa de soja, jengibre fresco, clavo de olor, setas shiitake y edamame para preparar un plato saludable de inspiración asiática. Si prefieres encender el horno a utilizar los fogones, utiliza harina de triticale en lugar de la harina tradicional en tu repostería.
66. Avena
El alimento milagroso: Las personas que desayunan avena se sienten llenas durante más tiempo, incluso cuatro horas después de llevarse la cuchara a la boca. Eso seguro que te mantiene alejado del cajón de los aperitivos a media mañana, impulsando tus esfuerzos por perder peso. Las variedades instantáneas suelen tener azúcares añadidos y sabores artificiales, y hacer la avena de cocción lenta en el horno puede añadir estrés a tu ya apurada rutina matutina. La solución: los copos de avena de la noche a la mañana. Todo lo que tienes que hacer para preparar un bol es llenar un tarro de cristal o un tupperware con granos, ingredientes, complementos y un líquido como leche o agua. Luego lo metes en la nevera durante la noche. Mientras duermes, los sabores se fusionan y lo único que tienes que hacer es devorarlo a la mañana siguiente, sin necesidad de cocinar.
67. Amaranto
Al igual que la quinoa, el amaranto no es técnicamente un grano, sino la semilla de una planta de amaranto. Naturalmente libre de gluten, el amaranto es más alto en proteínas para la construcción muscular que el trigo y el arroz integral -con más de 9 gramos por taza- y sorprendentemente alto en otros nutrientes como el calcio y la fibra también. El amaranto es también una excelente fuente de manganeso, hierro y selenio, que mantiene la tiroides bajo control y preserva la elastina en la piel, ayudando a que ésta se mantenga flexible, suave y tensa. ¿Y qué más? Las hojas de amaranto cocidas son una rica fuente de vitamina A, vitamina C, calcio, manganeso y folato.
68. Kamut
El kamut es un antiguo grano originario de Oriente Medio que es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, proteínas y fibra, al tiempo que es bajo en calorías. De hecho, una porción de media taza de este cereal tiene un 30 por ciento más de proteínas que el trigo normal y sólo 140 calorías. ¿Y qué más? Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que el consumo de kamut reduce el colesterol, el azúcar en sangre y las citoquinas (que causan inflamación en todo el cuerpo). La capacidad del kamut para estabilizar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación lo convierten en un gran alimento básico para la pérdida de peso, especialmente si se utiliza en lugar de los granos refinados que carecen de valor nutricional.
Productos lácteos
No alrededor de tu cintura, sino en tu plato: Un nuevo informe del Instituto de Investigación Credit Suisse ha descubierto que cada vez somos más los que elegimos los alimentos integrales en lugar de los desnatados, los light, los desgrasados u otras denominaciones modernas de la delgadez. Y aunque muchas organizaciones sanitarias, como la Asociación Americana del Corazón, siguen queriendo que reduzcamos las grasas -sobre todo las saturadas-, esta tendencia a consumir alimentos integrales puede ser una saludable rebelión contra esos credos de hace décadas, según estudios recientes. Echa un vistazo a nuestros productos lácteos favoritos:
69. Queso Gruyere
He aquí una excusa para una hora de vino y queso: El elegante queso suizo contiene un 30% más de proteínas que un huevo en una sola rebanada, además de un tercio de tu CDR de vitamina A. Si quieres darte un capricho, mantén tu porción en el tamaño de cuatro dados, y modera tu vino a una copa para las mujeres, dos copas para los hombres, para obtener los beneficios de reducción del colesterol malo del antioxidante resveratrol. Y mejor aún, quédate con el vino número 1 para perder peso rápidamente.
70. Queso Parmesano
La mayoría de los quesos son naturalmente muy bajos en azúcar debido al proceso de fermentación que lo produce, y el queso parmesano tiene el beneficio añadido de reducir realmente los antojos de azúcar que hinchan la barriga. El parmesano contiene el aminoácido tirosina (un bloque de construcción de proteínas) que se ha demostrado que estimula al cerebro a liberar dopamina y otro neurotransmisor, la norepinefrina, eliminando el deseo de cosas dulces. ¿Y qué más? El parmesano también es bajo en carbohidratos, pero está repleto de otros nutrientes clave. Una onza de este queso italiano contiene aproximadamente el 31% de la ingesta diaria recomendada de calcio para fortalecer los huesos y 11 g de proteínas saciantes.
71. 2% de Yogur Griego
El yogur puede ser uno de tus principales aliados para perder peso. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que los probióticos como los que se encuentran en el cremoso y delicioso yogur ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso en comparación con las que no consumieron probióticos. Ambos grupos de sujetos seguían dietas bajas en calorías, pero después de 12 semanas, las que consumían probióticos perdieron una media de 9,7 libras, mientras que las que tomaban placebos sólo perdieron 5,7. Además, los sujetos que recibieron las bacterias buenas siguieron perdiendo peso incluso después de otras 12 semanas, ¡una media de 4,5 kilos para ser exactos! Los probióticos pueden ayudar a acelerar el metabolismo y mejorar el sistema inmunitario, pero conviene ser exigente con las fuentes. El yogur es una gran manera de obtener proteínas y probióticos por la mañana, pero para conseguir el yogur más saludable tendrás que leer las etiquetas; la mayoría están llenos de azúcares añadidos que superan sus niveles de proteínas.
72. Kefir
El kéfir, leche fermentada producida a partir de granos, ha sido una superestrella nutricional en ascenso durante los últimos años gracias a la miríada de beneficios para la salud que ofrece. Aunque esta bebida láctea parecida a un batido es similar al yogur, es ideal para quienes tienen intolerancia a los lácteos porque se ha descubierto que contrarresta los efectos de la lactosa, que irrita el estómago, de la leche. Además, una revisión publicada en Nutrition Research Reviews descubrió que el consumo regular de kéfir se ha asociado a una mejora de la digestión, un efecto antibacteriano, un efecto hipocolesterolemiante, un control de la glucosa plasmática, un efecto antihipertensivo, un efecto antiinflamatorio, una actividad antioxidante, una actividad anticancerígena, una actividad antialérgica y efectos curativos.
73. Leche ecológica al 1% alimentada con pasto
Las vacas criadas de forma ecológica no están sometidas a las mismas hormonas y antibióticos que las vacas convencionales; sin antibióticos para ellas, no hay antibióticos para ti. Se ha demostrado que las vacas alimentadas con hierba tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 (buenos) y de dos a cinco veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus homólogas alimentadas con maíz y cereales. El CLA contiene un grupo de sustancias químicas que proporciona una amplia variedad de beneficios para la salud, como el apoyo al sistema inmunológico e inflamatorio, la mejora de la masa ósea, la mejora de la regulación del azúcar en la sangre, la reducción de la grasa corporal, la reducción del riesgo de ataque al corazón y el mantenimiento de la masa corporal magra. Aunque la leche desnatada puede ser la más baja en calorías, muchas vitaminas son liposolubles, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes alfabetizados que aparecen en la caja de cereales a menos que opte por al menos el 1%.
Frutos secos y semillas
Si vas a un bar local, seguro que te encuentras con una gran variedad de frutos secos (la comida, no la gente que está en la esquina) y con gente que los come como si fueran regalos de dieta. Es el ejemplo perfecto de comida buena que se ha vuelto mala. Los frutos secos, al igual que los aguacates, están cargados de grasas saludables para el corazón. Pero sano no siempre significa magro. Un par de cervezas y unos cuantos puñados de frutos secos y habrás acumulado muchas calorías, y dañado la dieta. «Una porción de una onza de nueces contiene 135 calorías, y la cantidad de nueces que se obtiene en una porción dependerá de la nuez de su elección», dice Tanya Zuckerbrot, RD. «Piénsalo: ¿Preferirías tener 12 anacardos o 22 almendras?» Aquí están nuestros frutos secos y semillas favoritos.
74. Semillas de Chía
Una de las señas de identidad de una dieta equilibrada es tener una buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Una proporción de 4:1 sería lo ideal, pero la dieta americana moderna es más bien de 20:1. Esto conduce a la inflamación, que puede desencadenar el aumento de peso. Pero aunque comer una ración de salmón cada día no es precisamente conveniente, espolvorear semillas de chía -entre las fuentes más concentradas de omega-3 en el mundo de la alimentación- en batidos, ensaladas, cereales, tortitas o incluso postres es una mejora de la dieta de lo más sencilla.
75. Linaza
Las semillas de lino son nutritivas a cualquier edad, pero pueden ser especialmente beneficiosas a medida que se envejece, ya que se ha demostrado que reducen la presión arterial alta, disminuyendo así las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Según un estudio publicado en Natural Medicine Journal, los participantes se dividieron en dos grupos y ambos comieron una variedad de alimentos, incluyendo bagels, muffins y bollos. Mientras que un grupo recibió un total de 30 g de linaza molida al día durante un año, el otro grupo recibió un placebo. Después de seis meses, tanto la presión arterial sistólica como la diastólica eran más bajas en el grupo de la linaza, Además, los participantes del grupo de la linaza que empezaron con una presión arterial elevada tuvieron descensos más pronunciados en la presión arterial que los que no recibieron linaza.
76. Semillas de Sésamo
Las semillas de sésamo probablemente no son uno de esos alimentos a los que prestas atención, pero se ha demostrado que estos pequeños y crujientes bichos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento del peso y merecen ser mezclados en una ensalada o en un plato de fideos integrales. Los investigadores sospechan que son los lignanos -compuestos vegetales- que se encuentran en las semillas de sésamo (y de lino) los que las hacen tan especiales. En un estudio de 2015, las mujeres que consumían altos niveles de lignanos tendían a pesar menos y a ganar menos peso con el tiempo en comparación con las mujeres que no consumían estos compuestos en cantidades elevadas. ¿No te gusta la textura de las semillas? Prueba a untar un poco de tahini con sésamo en un trozo de pan.
77. Semillas de Mostaza
Investigadores del Instituto Politécnico de Oxford, en Inglaterra, descubrieron que comer una cucharadita de mostaza preparada (unas 5 calorías) puede aumentar el metabolismo hasta un 25 por ciento durante varias horas después de comer. Y no sólo eso, un estudio publicado en el Asian Journal of Clinical Nutrition descubrió que el tejido adiposo visceral de las ratas alimentadas con una dieta de pura manteca de cerdo disminuía cuando la dieta se complementaba con aceite de mostaza. Los científicos atribuyen la capacidad de la mostaza para hacer estallar la barriga a los isotiocianatos de alilo, fitoquímicos que dan a este popular condimento su sabor característico.
78. Semillas de Calabaza sin cáscara
La doctora Lindsey Duncan, nutricionista que ha trabajado con Reggie Bush, es una gran fan de las semillas de calabaza. «Un puñado de pepitas crudas o de semillas de calabaza tostadas en seco puede darte una sacudida natural para potenciar un entrenamiento», dice. «Son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que hace que te sientas lleno y con energía durante más tiempo, y contienen manganeso, magnesio, fósforo y zinc, que proporcionan un apoyo energético adicional para maximizar el tiempo de gimnasio». Échalas en ensaladas y arroces, o cómelas crudas.
79. Almendras
Piensa en cada almendra como una píldora natural para perder peso. Un estudio sobre adultos con sobrepeso y obesidad descubrió que, combinado con una dieta restringida en calorías, el consumo de un poco más de un cuarto de taza de estos frutos secos puede reducir el peso de forma más eficaz que un tentempié compuesto por carbohidratos complejos y aceite de cártamo, ¡después de sólo dos semanas! (Y después de 24 semanas, los que comieron las nueces experimentaron una reducción del peso y del IMC un 62% mayor). Para obtener resultados óptimos, coma su ración diaria antes de ir al gimnasio. Las almendras, ricas en el aminoácido L-arginina, pueden ayudarte a quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos, según un estudio publicado en The Journal of the International Society of Sports Nutrition.
80. Pistachos
Resulta que las almendras no son los únicos frutos secos superestrella que existen. Los estudios han demostrado que los pistachos tampoco son malos para picar. Los investigadores del Centro de Nutrición Humana de la UCLA dividieron a los participantes del estudio en dos grupos, cada uno de los cuales fue alimentado con una dieta baja en calorías casi idéntica durante tres meses. Un grupo recibió 220 calorías de galletas saladas como merienda, mientras que el otro grupo comió 240 calorías de pistachos. Al cabo de un mes de estudio, el grupo de los pistachos había reducido su IMC en un punto y mejorado sus niveles de colesterol y triglicéridos, mientras que los consumidores de pretzels seguían igual.
81. Nueces
¿Sabes de esos ácidos grasos omega-3 tan saludables para el corazón de los que tanto oyes hablar? Las nueces tienen más de esos compuestos nutritivos que cualquier otro fruto seco, lo cual es razón suficiente para echar un puñado de ellas en una ensalada o comerlas como parte de un tentempié lleno de proteínas, y tampoco les faltan otros nutrientes. De hecho, las investigaciones han demostrado que su consumo puede ser especialmente beneficioso a medida que se envejece. Según el estudio Nueces y Envejecimiento Saludable (WAHA), que actualmente llevan a cabo investigadores del Hospital Clínico de Barcelona y de la Universidad de Loma Linda, los resultados preliminares sugieren que el consumo diario de nueces influye positivamente en los niveles de colesterol en sangre sin efectos adversos en el peso corporal de los adultos mayores. Los investigadores instruyeron a 707 adultos mayores sanos para que añadieran dosis diarias de nueces (aproximadamente el 15 por ciento de la ingesta calórica) a su dieta típica o para que consumieran su dieta habitual sin nueces. Al cabo de un año, el estudio descubrió que ambas dietas tenían un efecto mínimo sobre el peso corporal, los triglicéridos y el colesterol HDL; sin embargo, la dieta con nueces produjo una reducción significativa del colesterol LDL en comparación con la dieta de control, sin nueces.
82. Nueces de Brasil
Como muchos otros frutos secos, las nueces de Brasil son una excelente fuente de fibra, proteínas y calcio, pero también se ha demostrado que son especialmente beneficiosas para combatir el cáncer de próstata gracias a su impresionante contenido de magnesio y selenio. De hecho, un estudio aparecido en el Journal of the National Cancer Institute descubrió que la asociación inversa entre los niveles de selenio en el plasma de referencia y el riesgo de cáncer de próstata avanzado sugiere que unos niveles más altos de selenio pueden ralentizar la progresión del tumor del cáncer de próstata.
83. Anacardos
Los anacardos son una buena fuente de proteínas, fósforo, magnesio, calcio y cobre, por lo que no deberían pasarse por alto como uno de tus frutos secos favoritos. El magnesio cuenta con un sinfín de beneficios para la salud, como ayudar a tu cuerpo a aliviar diversas afecciones como el estreñimiento, el insomnio, los dolores de cabeza y los calambres musculares, además de regular el sistema inmunitario y favorecer la función cerebral. También contienen una buena cantidad de biotina, que ayudará a mantener tu cabello brillante y lustroso.
Grasas
Este es tu nuevo lema: Come grasa para perder grasa.
Es cierto: Nuestro cuerpo necesita grasas alimentarias -en particular, aceites saludables- para perder peso y funcionar correctamente. Los tipos adecuados de grasas y aceites ayudan a calmar el hambre, a maximizar el metabolismo y a acelerar los nutrientes en el organismo. Pero no todos los aceites son iguales: Algunos son francamente malos (como las grasas trans de las margarinas), mientras que otros son simplemente confusos (¿qué aspecto tiene la canola? ¿Y qué es eso de virgen extra?).
Estos aceites tienen los niveles más altos de ácidos grasos omega-3, grasas monoinsaturadas y ácido láurico (todos ellos buenos para usted), niveles más bajos de ácidos grasos omega-6 y grasas saturadas (no tan buenos para usted), y cero grasas trans (evitar a toda costa).
84. Aceite de coco
Por qué es genial: Extraído de la carne de los cocos frescos, este aceite tropical es una gran fuente de grasa saturada de cadena media, el ácido láurico, que se convierte en energía más fácilmente que otros tipos de grasa. Elegir el aceite de coco en lugar de otras grasas menos saludables, como la manteca de cerdo y la margarina, significa que se almacenará menos grasa en tu cuerpo. (Cambiar el aceite de cocina habitual por esta versión exótica es uno de nuestros trucos para perder peso que no has probado
Cómo utilizarlo: Este aceite de moda se puede utilizar para cualquier cosa que pueda utilizar la mantequilla, desde freír hasta hornear; utilícelo para galletas, pasteles y tortitas. Es tan saludable que lo encontrarás en algunos de los batidos de la Dieta Vientre Cero. También sabe muy bien en las tostadas y rociado sobre las «patatas fritas» caseras de boniato al horno con un poco de ajo en polvo, sal y pimienta. El aceite de coco se descompone cuando se expone a temperaturas muy altas, así que no lo frías.
85. Aceite de Cacahuete
Por qué es genial: El aceite de cacahuete está cargado de una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico (OEA) que puede ayudar a reducir el apetito y promover la pérdida de peso. Además, una investigación de la Universidad de California, Irvine, descubrió que este tipo de grasa en particular aumenta la memoria. No lo olvides la próxima vez que cocines.
Cómo utilizarlo: Debido a su alto punto de humo, el aceite de cacahuete debería ser tu aceite preferido para freír y para muchas tareas de alta temperatura, como cocinar al wok y cocinar a la sartén.
86. Aceite de aguacate
Por qué es genial: Elaborado a partir de aguacates prensados, este aceite es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que pueden ayudar a mejorar el colesterol y evitar el hambre. También contiene vitaminas B y E y potasio que elimina la hinchazón, por lo que no es de extrañar que sea una de las grasas preferidas de la dieta Paleo.
Cómo utilizarlo: Como un aceite para ensaladas. El aceite tiene un suave sabor a nuez y un ligero aroma a aguacate. Funciona bien rociado sobre panes, pescado y pizzas caseras. También combina muy bien con la sandía, el pomelo y las naranjas. Añada un poco a su ensalada de frutas para dar un nuevo giro a un plato clásico.
87. Aceite de Nuez de Macadamia
Por qué es genial: Tendrás que buscarlo en las tiendas especializadas, pero este aceite audaz y mantecoso puede ser el más saludable que encontrarás: El 84% de la grasa de las nueces de macadamia es monoinsaturada y tiene un porcentaje muy alto de ácidos grasos omega-3. También es una fuente de fitoesteroles, un compuesto de origen vegetal que se ha asociado a la disminución del riesgo de cáncer.
Cómo utilizarlo: Debido a su punto de humo medio-alto, el aceite de nuez de macadamia es el más adecuado para hornear, freír y cocinar en el horno. Para un tentempié rápido, mezcle rodajas de boniato con el aceite de nuez y hornee a 350 grados durante 20 minutos o hasta que estén crujientes.
88. Aceite de oliva virgen extra
Por qué es genial: El aceite de oliva virgen extra puede aumentar los niveles de serotonina en sangre, una hormona asociada a la saciedad. Además, el aceite de oliva está cargado de polifenoles, antioxidantes que ayudan a combatir muchas enfermedades como el cáncer, la osteoporosis y el deterioro del cerebro.
Cómo utilizarlo: El caro extra virgen, con su robusto sabor, debe reservarse para aliñar ensaladas, verduras y platos cocinados. Para cocinar, basta con el aceite de oliva normal o ligero.
89. Aceite de Nuez
Por qué es estupendo: Este aceite, que ha irrumpido recientemente en los menús de los restaurantes y en las estanterías de los supermercados, tiene un rico sabor a nuez y a tostado. Un pequeño estudio del Estado de Pensilvania descubrió que una dieta rica en nueces y aceite de nuez puede ayudar al cuerpo a responder mejor al estrés y también puede ayudar a mantener bajos los niveles de presión arterial diastólica. El aceite de nuez también es rico en ácidos grasos poliinsaturados que pueden aumentar la quema de calorías inducida por la dieta y la tasa metabólica en reposo (las calorías que utilizamos para mantener el bombeo del corazón y el funcionamiento del cuerpo). Y las nueces tienen más ácidos grasos omega-3 que cualquier otro fruto seco.
Cómo consumirlo: Mézclalo con vinagre de jerez, aceite de oliva, comino y una pizca de sal y pimienta para hacer un aliño de ensalada. Este aceite no se comporta bien con el calor, por lo que no debe usarse para cocinar en superficies calientes u hornear a altas temperaturas.
90. Aceite de Canola
Por qué es estupendo: El aceite de canola, derivado de las semillas de una planta de la familia del brócoli, ocupa el primer lugar de nuestra lista por su proporción casi perfecta de 2,5:1 de grasas omega-6 y omega-3. Según un estudio publicado el año pasado en Experimental Biology and Medicine, las personas que logran una proporción dietética similar a ésta han podido combatir el cáncer, la artritis y el asma con mayor eficacia. También es rico en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso esencial omega-3 que puede desempeñar un papel en el mantenimiento del peso, según un estudio reciente.
Cómo utilizarlo: Es la mejor opción para las situaciones culinarias cotidianas. El aceite de canola puede soportar niveles relativamente altos de calor y su sabor es bastante neutro, por lo que no dominará un plato.
91. Aceite de Linaza
Por qué es genial: También conocido como aceite de linaza -sí, el que usabas en clase de arte-, esta grasa contiene ALA, un ácido graso esencial omega-3 que puede ayudar a mantener el peso y puede reducir los riesgos de enfermedades cardíacas al promover la salud de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación. Este aceite también puede utilizarse de forma tópica para combatir el síndrome del túnel carpiano, según un ensayo clínico iraní de 2014.
Cómo usarlo: El aceite de linaza no se mantiene bien cuando se expone al calor. Rocíalo sobre las ensaladas o utilízalo en lugar de aceite de oliva o mayonesa cuando prepares pestos, ensaladas de atún y salsas. También se puede verter en un batido.
Especias
Las guerras se libraron por ellas, los grupos pop más vendidos recibieron su nombre y se descubrieron nuevos continentes en su busca. Pero antes de ser dinero o símbolos del Girl Power, las especias eran medicinas-sanadoras que se remontan a las primeras civilizaciones del mundo.
El siglo XXI aporta un nuevo capítulo a la historia del mundo de las especias: el de la exploración científica. Los investigadores actuales están descubriendo increíbles riquezas nutricionales y de salud en las especias. Desde el equilibrio del azúcar en la sangre hasta el refuerzo de la capacidad cerebral, pasando por la pérdida de peso, he aquí cinco de las especias más sanas del planeta, además de consejos útiles para hacer la mejor compra y tener el mejor estante de especias curativas.
92. Cacao
¡Qué dulce es! Decenas de estudios demuestran que las personas que consumen cacao -en forma de bebida caliente o de chocolate negro- están en mejor forma cardiovascular que las que no lo hacen. Un estudio de nueve años de duración publicado en la revista Circulation Heart Failure descubrió que las mujeres que comían una o dos porciones de chocolate de alta calidad a la semana tenían un riesgo 32% menor de desarrollar insuficiencia cardíaca que las que dijeron no al cacao. Los investigadores atribuyen los beneficios del cacao para la salud a los polifenoles y flavanoles, compuestos antiinflamatorios que ayudan a proteger el corazón de diversas maneras. Pero los beneficios no se limitan al corazón. Los estudios han demostrado que esta dulce especia puede ayudar a controlar enfermedades relacionadas con la inflamación, como la diabetes, la cirrosis hepática y enfermedades degenerativas del cerebro como el Alzheimer.
Obten los beneficios: El chocolate negro más saludable contiene un 74% o más de sólidos de cacao, pero si te tomas en serio lo de tener un corazón más sano, no compres nada por debajo del 60% de cacao. Nos gusta la tableta Lindt’s 85% Cocoa Excellence. El chocolate de esta tableta no está alcalinizado -un proceso que elimina el amargor a costa de los compuestos naturales y saludables del cacao- y puedes disfrutar de cuatro cuadrados por sólo 230 calorías y 5 gramos de azúcar. La regla general para comprar cacao: cuanto más amargo, mejor.
93. Canela
Irónicamente, (o tal vez sea la forma que tiene la naturaleza de darnos un respiro) la canela -la especia cálida que da un sabor extra a los productos de panadería azucarados- puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y prevenir la diabetes. Un estudio reveló que añadir una cucharadita de canela a una comida con almidón es tan eficaz como los medicamentos para la diabetes de la vieja generación para estabilizar el azúcar en sangre y evitar los picos de insulina. Hay otros beneficios para la salud de la canela: los estudios han demostrado que la especia puede mejorar el colesterol, evitar los efectos del Alzheimer y proporcionar un tratamiento para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Obten los beneficios: ¿Puede levantarse la verdadera especia de la canela? La canela cassia es la variedad que más probablemente encontrará en el supermercado, pero es la canela de ceilán, una variedad más suave y costosa que es promocionada por los expertos en salud. La verdadera canela se puede encontrar en Internet o en mercados indios y tiendas de especias. Es una parte esencial de las más de 150 recetas para la pérdida de peso en el libro de cocina Zero Belly Cookbook.
94. Cúrcuma
La cúrcuma, a la que antes se llamaba «el azafrán de los pobres» por su tono amarillo intenso, es ahora promocionada por los expertos en salud como la «especia dorada de la vida». Tradicional de la cocina india, la cúrcuma debe sus beneficios para la salud a su ingrediente activo, la curcumina, un potente antioxidante que libera sus bondades antiinflamatorias en casi todas las células del cuerpo, reforzando el sistema inmunitario y tratando una serie de enfermedades, desde la indigestión hasta el cáncer. Las investigaciones más recientes muestran que la cúrcuma puede ser un tratamiento eficaz para las enfermedades cerebrales. Un estudio reciente descubrió que las personas con riesgo de deterioro cognitivo que añadieron un gramo de cúrcuma al desayuno mostraron una mejora significativa de la memoria de trabajo después de sólo seis horas. También se está investigando el papel de la curcumina en la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.
Obten los beneficios: La cúrcuma es la única fuente comestible de curcumina, por lo que conviene introducirla en la dieta en la medida de lo posible. Aunque esta especia es típica del curry, no debe confundirse con el curry en polvo, una mezcla de especias que incluye cúrcuma. Busque la cúrcuma de Alleppey, que tiene el doble de curcumina que la cúrcuma de Madrás. La especia cruda es bastante áspera, por lo que es mejor disfrutarla cocinada en platos como un salteado o un guiso. También se puede utilizar como condimento para la carne, las aves y el pescado.
95. Jengibre
Utilizado desde hace miles de años para domar los estómagos problemáticos y ayudar a la digestión, el jengibre se menciona en los textos médicos chinos desde el siglo IV antes de Cristo. Y durante las últimas décadas, los científicos han demostrado que el jengibre funciona para calmar esa sensación de malestar. Un importante conjunto de investigaciones señala que el jengibre es un potente relajante muscular que ayuda a reducir el dolor provocado por el ejercicio hasta en un 25 por ciento, así como a desterrar la hinchazón. Los investigadores atribuyen los beneficios del jengibre para la salud a los gingeroles, compuestos antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y antienfermedades. De hecho, los estudios sugieren que el jengibre puede reducir los síntomas de la artritis, mejorar el colesterol y prevenir el cáncer.
Obtenga los beneficios: El jengibre fresco es el más rico en gingerol, el compuesto que contribuye a muchos de los beneficios para la salud de esta especia. Al comprar la especia seca, los investigadores dicen que obtendrá la mayor cantidad de gingerol de las variedades orgánicas. El jengibre es sólo uno de los increíbles remedios para el SII.
96. Ajo
Si te preguntaras: «¿Hay algo que el ajo no pueda hacer?», la respuesta corta a esa pregunta sería «No». Una revisión en Nutrition Journal demostró que la especia responsable del mal aliento también puede prevenir y tratar un sinfín de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la trombosis, la hipertensión y la diabetes. Más concretamente, se ha demostrado que el ajo ayuda a revertir las enfermedades cardíacas tempranas al eliminar la acumulación de placa en las arterias. En un estudio de 2016 publicado en el Journal of Nutrition participaron 55 pacientes, de entre 40 y 75 años, a los que se les había diagnosticado síndrome metabólico. Los resultados del estudio mostraron que el extracto de ajo envejecido redujo eficazmente la placa en las arterias coronarias (las arterias que suministran sangre al corazón) de los pacientes con síndrome metabólico.
97. Cilantro
Aunque técnicamente no es una especia, el cilantro es más que una bonita guarnición. La hierba, aunque polarizada en términos de sabor, contiene una mezcla única de aceites que funcionan de forma muy similar a los medicamentos de venta libre para relajar los músculos digestivos y aliviar un intestino «hiperactivo». Un estudio publicado en la revista Digestive Diseases and Science descubrió que los pacientes con síndrome del intestino irritable se beneficiaban de los suplementos de cilantro en comparación con el placebo porque sus vientres no estaban tan hinchados.
98. Romero
De nuevo, aunque no es técnicamente una especia, el romero merece un reconocimiento más allá de ser espolvoreado sobre un pollo asado. Y es que esta sabrosa hierba es un potente antiinflamatorio gracias a su alta concentración de compuestos antioxidantes. Los científicos creen que la actividad antiinflamatoria se debe a la presencia de ácido carnósico y carnosol, dos compuestos polifenólicos del romero que, según un estudio de BMC Complementary and Alternative Medicine, pueden inhibir eficazmente la producción de citoquinas proinflamatorias.
99. Vinagre de Sidra de Manzana
El vinagre de sidra de manzana, o ACV para abreviar, es un tipo de vinagre hecho de manzanas fermentadas que tiene un tono ámbar distintivo y una multitud de beneficios para la salud. Para empezar, se ha demostrado que calma las hormonas del hambre. Según un estudio de Biociencia, Biotecnología y Bioquímica, el consumo diario de vinagre de sidra de manzana puede conducir a la pérdida de peso, la reducción de la grasa del vientre, la circunferencia de la cintura y la disminución de los triglicéridos en sangre. Más específicamente, el estudio de los participantes japoneses obesos encontró que los que consumieron 1 cucharada de ACV durante un período de tres meses perdieron 2,6 libras, y los que consumieron 2 cucharadas perdieron 3,7 libras en el mismo período de tiempo.
100. Chili
Los beneficios para la salud de esta especia al rojo vivo van desde la reducción de la presión arterial hasta la desinflamación de los senos nasales. Pero la investigación más caliente gira en torno a la pérdida de peso. Se ha demostrado que la capsaicina, el compuesto que da a los chiles su característico sabor, aumenta el calor corporal, incrementa la tasa metabólica y reduce el apetito. De hecho, los científicos están estudiando la posibilidad de convertir la capsaicina en un suplemento natural contra la obesidad por su capacidad de activar nuestras reservas de grasa marrón «buena», que quema calorías. Los científicos afirman que los beneficios de la capsaicina para la pérdida de peso se producen a nivel molecular al alterar las proteínas clave que se encuentran en la grasa.
